Tag:

giấc ngủ

Sóng não khi ngủ và thiền định: Vì sao buổi sáng không nên đặt quá nhiều báo thức?

by Kiều Trâm 06/11/2024

written by Kiều Trâm

Giấc ngủ của con người được chia thành hai giai đoạn chính: REM (Rapid Eye Movement – Chuyển động mắt nhanh) và NREM (Non-Rapid Eye Movement – Không chuyển động mắt nhanh). Mỗi giai đoạn này đều có sự xuất hiện của các dạng sóng não khác nhau. Trong giấc ngủ NREM, đặc biệt là các giai đoạn ngủ sâu, sóng Delta chiếm ưu thế, giúp cơ thể được phục hồi. Đây là lúc não bộ không chỉ nghỉ ngơi mà còn xử lý và lưu trữ ký ức.

Sóng não khi ngủ

Để bạn dễ hình dung các dạng sóng não này sẽ hoạt động như thế nào khi chúng ta ngủ, Trâm sẽ kể cho bạn câu chuyện về một buổi tối thường ngày nhé.

Sau khi vệ sinh cá nhân xong, bật đèn ngủ, cầm quyển sách ưa thích lên, đọc vài trang. Rồi cơn buồn ngủ ập đến, bạn ngáp liên hồi. Lúc này phần não bộ tạo nên sóng Beta đang hoạt động mạnh sẽ chậm dần, sóng Alpha sẽ tăng dần lên và chiếm ưu thế. Giống như mặt trời lặn dần nhường chỗ cho mặt trăng toả sáng. Bạn cảm thấy dễ chịu đến mức thả lỏng cả người, ườn ra như chú mèo bên lò sưởi, tận hưởng khoảnh khắc riêng tư độc nhất trong ngày. Đến lúc không thể chịu nổi nữa, bạn tắt đèn, kéo rèm, đắp chăn rồi chìm vào giấc ngủ. Não bộ tiếp tục đưa bạn từ Alpha vào Theta (giai đoạn N1-N2 của giấc ngủ), rồi Delta (N3). Rồi bạn mơ những giấc mơ đầy kịch tích, ở đó bạn làm siêu anh hùng giải cứu thế giới bằng cây chổi vừa mua lúc sáng. Beta và Gamma dễ xuất hiện lúc này khi não bộ của bạn sáng tạo tuyệt đối mà không bị hạn chế bởi bất cứ khuôn khổ nào. Trong thế giới giấc mơ, bạn có thể đi sang Mỹ bằng cách hắt hơi nữa kìa.

7 giờ sáng hôm sau. Nhịp sinh học bên trong cơ thể sẽ giúp bạn chuẩn bị tất cả mọi thứ trước khi bạn thức dậy. Các dạng sóng não sẽ bắt đầu thay đổi, Delta giảm dần, tiếp đó là Theta, rồi Alpha. Và khi đồng hồ báo thức reo lên, Beta chính thức chiếm ưu thế. Bạn vươn mình đầy sảng khoái và bắt đầu một ngày mới.

Và nếu như bạn muốn chơi trò chơi mạo hiểm bằng cách tắt báo thức, ngủ nướng thêm 1 chút, chỉ một chút thôi, thì cường độ Beta sẽ vẫn chưa đủ mạnh để “ép” bạn tỉnh sau 15 phút như bạn hy vọng đâu. Và kết quả là những người bạn Theta, Alpha sẽ quay lại, hấp dẫn hơn nữa là Delta, anh chàng này sẽ “giúp” lần mở mắt tiếp theo của bạn là vào 11 giờ trưa đó.

Báo thức quá nhiều lần: lợi bất cập hại

Trâm biết có nhiều bạn có thói quen đặt cả chục tin báo thức liên tục cách nhau từ 5-10 phút để không bị ngủ quên. Quan điểm của mình là việc đó không hiệu quả, thậm chí là còn gây hại hơn, bởi vì sao?

Lần báo thức đầu tiên, bạn thầm nghĩ “xời, còn mấy lần nữa, không trễ đâu mà lo”, bạn tự tin với tay tắt chuông để “nướng” thêm 1 chút, 5 phút sau chuông lại reo inh ỏi, bạn lại tắt rồi chìm lại vào giấc ngủ, rồi chuông lại reo, bạn lại tắt. Cứ như vậy đến khi lần báo thức cuối cùng reo lên, bạn lê lết tấm thân ra khỏi giường mà chẳng thể tỉnh táo nổi.

Bạn có nhận ra không, não bạn đang bị xoay như chong chóng chỉ trong thời gian rất ít ỏi. Báo thức reo, Beta tăng, rồi bạn lại chìm dần vào giấc ngủ, Alpha và Theta tăng, đôi lúc là Delta (nhưng hiếm vì thời gian giữa các lần tỉnh – ngủ rất ngắn, nhưng bạn đừng mong nó xuất hiện nếu không muốn thành “bánh mì cháy”), rồi lại báo thức, lại tắt, lại ngủ, lại báo thức, lại tắt, lại ngủ. Beta, Alpha, Theta thay đổi liên tục trong 5 phút ngắn ngủi, trong khi một chu kì ngủ lành mạnh phải kéo dài đến tận 90 phút. Những lần tỉnh – ngủ cực ngắn như vậy hoàn toàn không tốt cho sức khoẻ, trái lại còn khiến cơ thể rối loạn, khó điều tiết các chức năng. Bạn không thể ngủ sâu mà chỉ có thể chập chờn. Như vậy thực ra bạn sẽ không cảm thấy khoẻ hơn, mà ngược lại còn mệt mỏi hơn rất nhiều với cách này.

Ở lần báo thức đầu tiên, não bạn dù muốn dù không cũng đã bị đánh thức, lúc này có thể các sóng não nghỉ ngơi thư giãn vẫn còn đó, nhưng Beta cũng đã được “cưỡng ép” xuất hiện. Nếu ngày nào bạn thức dậy ngay lúc đó thì cơ thể sẽ hiểu rằng đó là thời điểm thức dậy, lâu dần đồng hồ sinh học của bạn sẽ được điều chỉnh để phù hợp với thói quen sinh hoạt đó. Nên có thể thời gian đầu bạn sẽ khó khăn để thức và gà gật đến tận lúc ăn sáng, nhưng càng về sau nó sẽ trở thành thói quen và mọi thứ sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Nói thêm về cách đặt báo thức. Thông thường chúng ta thường hay lựa chọn những âm thanh lớn, bất ngờ để đặt chuông báo thức, tuy nhiên như bạn đã biết thì âm thanh tác động rất lớn đến não bộ chúng ta, nhất là buổi sáng, thời điểm quyết định năng suất cả một ngày. Tiếng chuông quá lớn sẽ khiến não bộ “giật mình”, ý mình là giật mình theo nghĩa đen đó. Các phân khu thần kinh sẽ thay đổi hoạt động đột ngột để phản ứng với tiếng chuông, và thường sẽ là cảm giác đề phòng và sợ hãi xuất hiện (cơ chế bản năng), kích hoạt cơ chế phòng thủ khiến cơ thể gồng lên, máu lưu thông rất nhanh, tim đập mạnh, các cơ quan chuẩn bị để đối phó với những mối nguy mà não bộ nhận định. Kết quả là bạn bật dậy, mở mắt trong trạng thái mờ mịt, không biết chuyện gì đang xảy ra. Đây là một tình trạng rất thường thấy khi cơ thể đã tỉnh mà não bộ thì vẫn chưa.

Cho nên, cách tốt hơn là hãy lựa chọn những bản nhạc nhẹ nhàng, có âm hưởng chậm ở phần đầu, nhanh và mạnh dần ở phần cuối. Mục đích là để giúp não bộ dần tỉnh dậy một cách tự nhiên, không bị bất ngờ rơi vào trạng thái khó chịu như trên.

Sóng não trong thiền định

Thiền định là một phương pháp hiệu quả giúp điều chỉnh và chuyển đổi giữa các dạng sóng não. Trong các bài tập thiền định sâu, sóng Alpha và Theta thường tăng lên, cho phép người thực hành đạt được trạng thái thư giãn và kết nối với tiềm thức. Ở một số trường hợp thiền định sâu, sóng Gamma cũng xuất hiện, giúp não bộ đạt đến một trạng thái tập trung và nhận thức sâu sắc, có sự giác ngộ và tỉnh thức.

Thiền định không chỉ có lợi ích trong việc thư giãn mà còn cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc và giảm căng thẳng. Việc gia tăng sóng Alpha và Theta thông qua thiền có thể giúp điều chỉnh cảm xúc và cải thiện tâm lý, trong khi sự xuất hiện của sóng Gamma giúp tăng cường khả năng tập trung và tỉnh thức.

Những nghiên cứu cho thấy chuông xoay giúp đưa tinh thần vào trạng thái thư giãn mà cụ thể là Alpha và Theta một cách hiệu quả với thời gian nhanh chóng (dưới 30 phút). Nhờ đó cả cơ thể và tinh thần thực sự được nghỉ ngơi và hồi phục.

Tóm lại

Hiểu biết về các dạng sóng não giúp chúng ta có cái nhìn sâu sắc hơn về cách não bộ hoạt động và cách tối ưu hóa các trạng thái ý thức cho sức khỏe và hiệu suất. Mỗi dạng sóng đều có vai trò quan trọng và nên được xem như một phần không thể thiếu của sức khỏe tinh thần và thể chất. Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng, để chúng ta có thể chuyển đổi linh hoạt giữa các trạng thái ý thức khác nhau, từ đó tăng cường chất lượng cuộc sống.

Những nghiên cứu về sóng não đã mang lại những đóng góp quan trọng cho khoa học và y học, giúp chúng ta hiểu rõ hơn về giấc ngủ, nhận thức, và sự phát triển trí não. Các dạng sóng Beta, Alpha, Theta, Delta, và Gamma không có cái nào tốt hơn cái nào, mà là dạng sóng nào phù hợp với thời điểm nào. Từ việc ngủ sâu để phục hồi đến các hoạt động tư duy sáng tạo, hiểu biết về các dạng sóng não và điều chỉnh chúng có thể giúp chúng ta đạt đến trạng thái cân bằng và hạnh phúc trong cuộc sống hàng ngày.

Thông tin

Từ Beta đến Delta: Hiểu về sóng não để sống khoẻ mạnh hơn

by Kiều Trâm 05/11/2024

written by Kiều Trâm

Dù là với các nhà khoa học hay những người đam mê nghiên cứu về giấc ngủ như mình thì khám phá não bộ luôn là một chủ đề vô cùng hấp dẫn. Đó là một hành trình tiến vào một vùng đất bí ẩn đầy mê hoặc, dù khó khăn nhưng ẩn chứa rất nhiều những kiến thức quý báu giúp chúng ta sống khoẻ mạnh và vui vẻ hơn mỗi ngày.

Giấc ngủ hay trạng thái ý thức của chúng ta đều phản ánh qua các dạng sóng não riêng biệt, thể hiện cách mà não bộ phản ứng với các tác nhân đến từ môi trường và từ chính cơ thể mỗi người. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá năm loại sóng não chính: Beta, Alpha, Theta, Delta, và Gamma.

Kỹ thuật đo điện não đồ (EEG)

Điện não đồ (EEG), hay electroencephalograph, là một công nghệ được phát minh vào đầu thế kỷ 20, đóng vai trò quan trọng trong việc nghiên cứu hoạt động của não bộ. Nhà tâm thần học Hans Berger người Đức là người đầu tiên phát triển kỹ thuật này khi ông cố gắng đo đạc các hoạt động điện từ não bộ bằng cách gắn điện cực để đo cường độ điện não.

Và nếu, mình nói là nếu thôi nhé, chúng ta có đủ da đầu để gắn điện cực thì dòng điện từ não sẽ đủ thắp sáng một chiếc bóng đèn đó. Thật thú vị đúng không nào?

Ban đầu, Berger chỉ quan sát được một số dạng sóng cơ bản khi bệnh nhân ở trạng thái thư giãn hoặc tỉnh táo, nhưng sau đó ông tiếp tục khám phá ra các dạng sóng khác khi bệnh nhân trải qua nhiều trạng thái ý thức. Ông cũng là người khám phá ra sóng Alpha – sóng não khi chúng ta nghỉ ngơi, trái ngược với sóng Beta – xuất hiện khi làm việc cường độ cao. Cùng với sự mở đường của Alpha và Beta, các nhà khoa học lần lượt khám phá thêm các dạng sóng não khác như Theta, Delta và Gamma.

Năm dạng sóng não

Mỗi dạng sóng não đều có vai trò và chức năng riêng, đại diện cho một trạng thái ý thức và nhu cầu khác nhau của cơ thể. Mỗi dạng xuất phát từ một vùng khác nhau trong não bộ, do đó đa số trường hợp tất cả các dạng sóng não đều cùng tồn tại, chỉ đơn giản là ở mỗi thời điểm khác nhau thì vùng não nào hoạt động nhiều hơn thì sóng não đó sẽ chiếm ưu thế hơn.

1. Sóng Beta (Beta Waves)

Tần số: 13 – 30 Hz
Đặc điểm: Sóng Beta là loại sóng não nhanh với biên độ thấp, phổ biến khi não bộ ở trạng thái tỉnh táo và tập trung cao độ. Khi bạn làm việc tập trung, bạn sẽ ở sóng não Beta, khi bạn tranh luận với đồng nghiệp hay tập trung cao độ cho bài thuyết trình sắp tới, bạn sẽ ở trạng thái sóng não Beta cực kì mạnh mẽ.

Ý nghĩa và vai trò: Sóng Beta là tín hiệu của hoạt động có ý thức, thường xuất hiện khi chúng ta học tập, làm việc hoặc thực hiện các công việc đòi hỏi tư duy logic và phân tích. Trong trạng thái này, não bộ xử lý thông tin nhanh chóng, giúp chúng ta duy trì sự chú ý và phân tích các vấn đề một cách rõ ràng.
Ứng dụng thực tiễn: Sóng Beta là dạng sóng chi phối khi chúng ta ở trạng thái hoạt động. Tuy nhiên, nếu sóng Beta gia tăng quá mức hoặc duy trì trong thời gian dài mà không có sự nghỉ ngơi đúng cách, não bộ có thể rơi vào trạng thái căng thẳng, lo âu và có nguy cơ làm suy kiệt tinh thần. Việc kiểm soát và duy trì mức độ sóng Beta hợp lý có thể giúp tăng cường hiệu suất làm việc và cải thiện khả năng tập trung mà không gây căng thẳng.

2. Sóng Alpha (Alpha Waves)

Tần số: 8 – 13 Hz
Đặc điểm: Sóng Alpha có tần số chậm hơn sóng Beta và thường xuất hiện khi chúng ta thư giãn, chill chill, nhưng vẫn có ý thức. Nằm trên bãi biển phơi nắng trong những ngày hè hay rúc mình vào trong tấm chăn ấm áp mặc bên ngoài trời lạnh căm căm, hay đơn giản là đi bộ giữa những tán cây giữa âm thanh vi vu của gió trời, cảm giác thoải mái ấy cũng có sự xuất hiện của sóng Alpha. Mặt khác, Alpha và Beta là hai mặt của trạng thái ngủ – thức. Càng chìm vào giấc ngủ thì Beta càng giảm, Alpha càng tăng, khi thức dậy thì Beta sẽ bắt đầu hoạt động mạnh mẽ giúp cơ thể tỉnh táo.

Ý nghĩa và vai trò: Sóng Alpha là dấu hiệu của sự thư giãn nhẹ nhàng. Thường xuất hiện khi chúng ta nhắm mắt, thư giãn và thả lỏng cơ thể mà không cần tập trung cao độ, giúp não chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư thái, thúc đẩy sự sáng tạo.
Ứng dụng thực tiễn: Các kỹ thuật thiền, thư giãn hay tập yoga giúp gia tăng sóng Alpha, cho phép não bộ giảm bớt căng thẳng, giảm lo âu và cải thiện khả năng tập trung. Đây cũng là trạng thái lý tưởng cho các hoạt động sáng tạo, khi não bộ được thả lỏng để kích thích trí tưởng tượng và ý tưởng mới. Nên Trâm rất khuyến khích các bạn khi căng thẳng hãy đứng dậy, vươn vai và đi dạo vài vòng, dễ có khi lúc quay lại làm việc thì đầu óc nhẹ nhàng hơn và năng suất hơn đó. Việc tăng cường sóng Alpha trong cuộc sống hàng ngày có thể giúp duy trì sự bình tĩnh và cân bằng cảm xúc.

3. Sóng Theta (Theta Waves)

Tần số: 4 – 8 Hz
Đặc điểm: Sóng Theta là loại sóng chậm với biên độ lớn, xuất hiện trong trạng thái ý thức nửa tỉnh nửa mơ, hoặc trong các trạng thái thiền định và giấc ngủ nông. Sóng Theta chậm hơn Alpha nhưng vẫn nhanh hơn Delta.

Ý nghĩa và vai trò: Sóng Theta kết nối chúng ta với tiềm thức, tăng cường khả năng sáng tạo, trực giác và sự nhận thức bản thân. Đây là trạng thái mà não bộ thường dễ tiếp nhận các suy nghĩ và hình ảnh sáng tạo, đôi lúc là hơi phi lí (theo góc nhìn chúng ta), phản ánh những ký ức hoặc cảm xúc sâu kín mà chúng ta ít khi chú ý đến. Sóng Theta thường xuất hiện trong giấc ngủ nông và giai đoạn đầu của giấc ngủ NREM, khi não bộ bắt đầu nghỉ ngơi nhưng vẫn tiếp tục xử lý thông tin và cảm xúc. Đặc biệt khi sóng Theta xuất hiện vào lúc thiền định, bạn sẽ có những trải nghiệm và suy nghĩ rất sâu sắc về thế giới và con người đó.
Ứng dụng thực tiễn: Các nhà trị liệu tâm lý thường sử dụng trạng thái sóng Theta để giúp bệnh nhân tiếp cận và xử lý các ký ức tiềm thức hoặc chấn thương tâm lý. Ngoài ra, thiền định sâu cũng có thể giúp tăng cường sóng Theta, mang lại trạng thái thư giãn sâu và giảm căng thẳng, đồng thời tăng cường kết nối với trực giác. Việc tiếp cận trạng thái Theta giúp con người khai thác tiềm năng sáng tạo và giải quyết các vấn đề tâm lý một cách hiệu quả. Chuông xoay là một công cụ sẽ giúp bạn đến với trạng thái này hiệu quả hơn so với việc “tự thân vận động”.

4. Sóng Delta (Delta Waves)

Tần số: dưới 4 Hz
Đặc điểm: Sóng Delta là loại sóng chậm nhất nhưng có biên độ lớn nhất trong các loại sóng não, thường xuất hiện trong giai đoạn giấc ngủ sâu (N3).

Ý nghĩa và vai trò: Sóng Delta là sóng chủ yếu trong giấc ngủ sâu (giai đoạn N3). Đây là trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi quan trọng nhất của cơ thể và não bộ. Khi sóng Delta chiếm ưu thế, não bộ bước vào quá trình phục hồi và tái tạo, giúp cơ thể chữa lành tổn thương, cải thiện hệ miễn dịch, và duy trì sự cân bằng hormone.
Ứng dụng thực tiễn: Giấc ngủ sâu với sóng Delta là yếu tố thiết yếu để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy, ngủ không sâu giấc có thể dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ, thiếu năng lượng, và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim và suy giảm miễn dịch. Một giấc ngủ đầy đủ với các giai đoạn Delta rõ ràng giúp cải thiện khả năng miễn dịch, nâng cao sức khỏe tinh thần và tạo điều kiện cho sự tái tạo tế bào.

5. Sóng Gamma (Gamma Waves)

Tần số: trên 30 Hz
Đặc điểm: Sóng Gamma là dạng sóng nhanh nhất trong các loại sóng não, với tần số cao và có biên độ rất thấp. Mặc dù còn vướng phải nhiều tranh luận liệu thực sự sóng Gamma có tồn tại hay chỉ là sai lệch khi đo điện não (vì những dữ liệu này gần như rất hiếm khi xuất hiện), nhưng nhiều nhà khoa học vẫn tin rằng có loại sóng này và mức độ hiếm có của nó khiến họ chưa đủ thông tin để nghiên cứu sâu hơn.

Ý nghĩa và vai trò: Sóng Gamma được cho là dạng sóng liên quan đến quá trình xử lý thông tin ở mức rất cao và sự tập trung cực kì cao độ. Khi sóng Gamma chiếm ưu thế, não bộ có khả năng xử lý nhiều thông tin từ các vùng khác nhau một cách nhanh chóng và hiệu quả. Sóng Gamma gắn liền với các hoạt động trí óc phức tạp và xử lý cảm xúc tích cực, đặc biệt khi chúng ta cảm nhận được cảm giác hạnh phúc và đủ đầy từ bên trong.
Ứng dụng thực tiễn: Sóng Gamma đang được nghiên cứu với hy vọng tăng cường khả năng nhận thức và trí nhớ. Trong các bài tập thiền sâu, sóng Gamma có thể giúp con người kết nối với những cảm giác hạnh phúc và an lạc, thúc đẩy sự phát triển toàn diện về trí tuệ và cảm xúc.

Đáng lẽ ra phần sóng Gamma nên được đặt ở đầu tiên (trước cả Beta) dựa theo tần số, tuy nhiên vì những vấn đề tranh cãi nên mình tạm đặt ở phần cuối để mạch nội dung không bị ngắt quãng.

Không có sóng não nào là tốt nhất

Với Trâm, không có dạng sóng não nào tốt hơn hay kém hơn so với các dạng còn lại. Mỗi loại sóng đều có vai trò riêng và phù hợp với từng thời điểm cụ thể.

Ví dụ, khi cần tập trung để học hoặc làm việc, Beta nên là dạng sóng chiếm ưu thế. Chứ nếu Alpha mà xuất hiện thì bạn chỉ có thể ngáp liên hồi thôi.

Ngược lại, sóng Alpha, Theta và Delta đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ, đảm bảo sự phục hồi và nghỉ ngơi của cơ thể và não bộ. Một trong các lí do gây mất ngủ là vì chúng ta khó “tắt” được bộ não, cơ thể muốn ngủ nhưng đầu thì lại suy nghĩ liên hồi, đó là biểu hiện dễ thấy nhất của việc sóng Beta quá mạnh đã ngăn chặn Alpha, Theta xuất hiện ở giai đoạn đầu khi mới vào giấc.

Và còn một trường hợp còn rủi ro hơn nữa là khi lái xe. Chúng ta luôn cần duy trì Beta để tập trung cao độ khi lái xe, tuy nhiên sẽ có những lúc lơ là không chú ý, để mặc cho suy nghĩ bay cao bay xa, thậm chí là ngủ gục trên đường. Rõ ràng việc xuất hiện Alpha và Theta có thể giúp bạn có rất nhiều ý tưởng độc đáo khi đang trên đường đi làm, nhưng việc để cơ thể ở chế độ “tự vận hành” là cực kì nguy hiểm.

Cho nên cuối cùng cũng quay về vấn đề cân bằng. Mỗi lúc chúng ta sẽ cần một dạng sóng não khác nhau cho từng việc khác nhau. Việc giúp não bộ điều tiết và hoà hợp giữa các loại sóng là điều kiện cần thiết cho một tinh thần khoẻ mạnh.

Thông tin

Các giai đoạn của giấc ngủ

by Kiều Trâm 27/10/2024

written by Kiều Trâm

Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là thời gian chúng ta nhắm mắt và nghỉ ngơi; nó là một quá trình phức tạp, qua nhiều chu kì ngủ, mỗi chu kì sẽ có các giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn đều có vai trò đặc biệt trong việc phục hồi cơ thể và tâm trí. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các giai đoạn trong giấc ngủ nhé.

À mà khoan, trước khi bắt đầu thì Trâm có một số fun fact (sự thật thú vị) về giấc ngủ có thể làm bạn ngạc nhiên đó.

Thứ nhất, đừng nghĩ rằng một giấc ngủ ngon là sẽ ngủ liền một mạch từ tối đến sáng. Mỗi đêm bạn có thể thức giấc 2-3 lần là chuyện bình thường, thậm chí là hơn mà bạn không hề nhớ thôi.
Thứ hai, phần lớn thời gian khi ngủ là giấc ngủ nông, chứ không phải ngủ sâu như chúng ta hay tưởng.
Thứ ba, ngủ nhiều thì khi thức dậy sẽ tỉnh táo. Không đâu nha!

Rồi, bây giờ chúng ta sẽ lần lượt vén màn những sự thật thú vị này nha.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ buổi tối được hình thành từ 3-5 chu kì ngủ liên tiếp nhau. Giữa các chu kì thường sẽ có một khoảng thời gian ngắn chúng ta thức giấc. Mỗi chu kì kéo dài từ 70 – 110 phút (trung bình là 90 phút) và được chia thành 4 giai đoạn chính: 3 giai đoạn thuộc giấc ngủ Non-REM (Non-Rapid Eye Movement – mắt không chuyển động) và 1 giai đoạn REM (Rapid Eye Movement – mắt chuyển động nhanh). Việc hiểu rõ các giai đoạn trong mỗi chu kì giấc ngủ sẽ giúp chúng ta nhận thức được tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe tổng thể.

Các giai đoạn trong mỗi chu kì giấc ngủ của người trưởng thành. Nguồn: https://www.woolcock.org.au/

Giai Đoạn 1: Ru Ngủ (N1)

Giai đoạn đầu tiên chiếm khoảng 5% trong chu kì, thường được gọi là giai đoạn ru ngủ hay giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái ngủ và thức. Đây là thời điểm cơ thể ở trạng thái lim dim, không tỉnh nhưng cũng không thực sự ngủ. Lúc này cơ thể chúng ta sẽ:

Hoạt động chậm lại: Nhịp tim và nhịp thở bắt đầu chậm lại, các cơ dần thư giãn, nhưng bạn vẫn rất dễ bị đánh thức nếu có tiếng động đột ngột xung quanh. Lúc tỉnh táo thì sóng não Beta sẽ được kích hoạt, nhưng khi bước vào N1, sóng não cũng sẽ chậm dần lại để chuẩn bị bước sang giai đoạn ngủ.
Hiện tượng co cơ: Bạn có bao giờ trải qua cảm giác “bước hụt” hay “rơi vào khoảng không” khi ngủ chưa? Đó là do hiện tượng co cơ đột ngột vốn là bình thường trong giai đoạn này.
Cảm giác chưa ngủ: Nếu dậy trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy như mình chưa thật sự ngủ, vẫn mệt mỏi và buồn ngủ như trước khi vào giấc.

Giai Đoạn 2: Ngủ Nông (N2)

Giai đoạn này chiếm gần 50% trong toàn bộ giấc ngủ của chúng ta, kéo dài khoảng 10 đến 60 phút mỗi chu kì. Đây là giai đoạn mà cơ thể bắt đầu vào giấc ngủ:

Giảm nhịp tim và thân nhiệt: Nhịp tim giảm dần, nhiệt độ cơ thể cũng hạ xuống, giúp chuẩn bị cho giai đoạn ngủ sâu.
Sóng não chậm: Các sóng não chậm lại, giúp bạn tách biệt khỏi những tác động bên ngoài. Sóng não từ từ chậm lại nhưng vẫn xuất hiện một số đợt sóng nhanh với biên độ lớn.
Dễ bị đánh thức: Các tiếng động lớn từ môi trường xung quanh hay thậm chí là thay đổi nhiệt độ bên ngoài vẫn có thể làm chúng ta thức trong giai đoạn này. Lý giải vì sao N2 chiếm phần lớn thời gian ngủ có thể xuất phát từ cơ chế sinh tồn của con người nguyên thuỷ, khi vừa phải nghỉ ngơi vừa phải cảnh giác và phản ứng rất nhanh với môi trường sống nguy hiểm thời đó.

Như vậy, mỗi đêm bạn có thể tỉnh dậy vài lần để trở mình, chỉnh gió quạt, nhặt gối ở hai giai đoạn N1 và N2 rồi lại quay lại với giấc ngủ, đó là bình thường nhé.

Giai Đoạn 3: Ngủ Sâu (N3)

Giai đoạn ngủ sâu (Deep Sleep, Delta Sleep) kéo dài từ 20 đến 40 phút mỗi chu kì, chiếm 20% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn cực kì quan trọng để cơ thể phục hồi, phát triển, tái tạo và ghi nhớ:

Hormone tăng trưởng: Trẻ em sẽ tăng tiết hormone tăng trưởng vào giai đoạn này của chu kì, trong khi người trưởng thành sẽ giảm tiết để chỉnh sửa các tế bào hư hại, củng cố hàng rào miễn dịch. Chưa kể giai đoạn này cũng rất quan trọng giúp làm chậm quá trình lão hoá nha các bạn nữ ơi.
Sóng não Delta: Trong giai đoạn này, sóng não Delta được kích hoạt. Nhịp sóng ổn định, đều đặn và chậm rãi với biên độ dao động nhỏ. Các kí ức của hôm trước sẽ được mã hoá và lưu giữ, các liên kết neuron thần kinh mới sẽ được tăng cường và bền vững hơn. Chất lượng giấc ngủ không đủ tốt là nguyên nhân suy giảm trí nhớ và các vấn đề về thần kinh.
Thư giãn hoàn toàn: Các cơ bắp hoàn toàn thư giãn, nhịp tim và nhịp thở đều ổn định. Đôi lúc các cơ cũng sẽ bị co giật nhẹ nhưng não bộ sẽ không phản ứng lại như ở N2.
Khó bị đánh thức: Nếu bị tỉnh dậy trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy mơ hồ và mất phương hướng.

Như vậy, nếu bạn ngủ nhiều nhưng lại thức vào giai đoạn N3 này thì bạn vẫn sẽ cảm thấy uể oải, không tỉnh táo đâu nha. Tốt hơn là quan sát thói quen của cơ thể và điều chỉnh để thức dậy ở giai đoạn chuyển tiếp giữa các chu kì.

Giai Đoạn 4: Ngủ Mơ (REM)

Giai đoạn này xuất hiện sau khoảng 70-90 phút kể từ khi bạn bắt đầu ngủ và có thể kéo dài từ 10 đến 60 phút. Đây là giai đoạn thú vị nhất, nơi những giấc mơ xảy ra:

Tăng cường hoạt động não: Não bộ hoạt động mạnh mẽ, nhịp tim và huyết áp có xu hướng tăng. Đôi lúc sóng não giai đoạn này còn mạnh mẽ hơn cả lúc thức, nên có những giấc mơ sống động như thật mà bạn vẫn còn nhớ như in khi thức dậy.
Tê liệt cơ thể: Cơ bắp gần như tê liệt hoàn toàn, điều này giúp chúng ta không thực hiện những hành động khi đang mơ.
Tăng cường trí nhớ: Giai đoạn REM rất quan trọng cho việc củng cố trí nhớ và khả năng sáng tạo.

Các yếu tố tác động đến giấc ngủ

Hiểu rõ các giai đoạn của giấc ngủ là điều cần thiết, nhưng không kém phần quan trọng là nhận diện những yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Độ tuổi

Tuổi tác có ảnh hưởng lớn đến các giai đoạn giấc ngủ. Có thể tổng thời gian ngủ là giống nhau, nhưng trẻ em thường có giai đoạn N3 và REM dài hơn, trong khi người lớn tuổi có xu hướng ngủ ít hơn và thời gian cho các giai đoạn này cũng giảm. Điều này có thể dẫn đến giảm khả năng sáng tạo, ghi nhớ và phục hồi sức khỏe. Dễ thấy nhất là ở tuổi đôi mươi việc thức khuya vài đêm là chuyện bình thường, nhưng đến tuổi 30 thì chỉ cần ngủ muộn 1 ngày thì bạn sẽ phải trả giá bằng những ngày tiếp theo mệt mỏi rã rời.

Rối loạn trong khi ngủ

Các vấn đề như ngưng thở khi ngủ hay hội chứng tay chân không yên có thể gây rối loạn trong các giai đoạn giấc ngủ. Những người mắc chứng rối loạn này thường gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ liên tục, dẫn đến cảm giác mệt mỏi suốt cả ngày. Chưa kể ngáy cũng là một nguyên nhân làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn dễ giật mình, khó vào giấc và dễ mắc các bệnh về tai mũi họng.

Chất kích thích

Sử dụng caffein, nicotine và rượu có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Caffeine và nicotine là các chất kích thích não bộ giúp chúng ta tỉnh táo, có thể gây khó khăn để vào giấc và làm giảm thời gian ngủ sâu. Rượu có thể giúp ta dễ ngủ hơn, nhưng thực chất lại làm giảm thời gian của giai đoạn N3 và REM, hai thời điểm quan trọng nhất trong giấc ngủ.

Thói quen sinh hoạt

Thói quen sinh hoạt không điều độ, như ngủ không đúng giờ hay thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ và giờ thức dậy, có thể gây rối loạn nhịp sinh học. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến thời gian và chất lượng giấc ngủ, làm giảm khả năng tỉnh táo và tập trung trong suốt cả ngày.

Môi trường ngủ

Môi trường ngủ cũng có vai trò quan trọng trong việc đảm bảo giấc ngủ ngon. Một không gian an toàn, yên tĩnh và ấm áp sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Căng thẳng và lo lâu

Tình trạng căng thẳng và lo âu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Việc hay lo lắng có thể khiến bạn khó vào giấc hoặc bị thức giấc giữa đêm. Thực hành các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga hoặc đơn giản là nghe tiếng chuông xoay trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ rất nhiều trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Kết Luận

Giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tâm trạng của chúng ta. Hiểu rõ các giai đoạn của giấc ngủ và những yếu tố tác động đến nó sẽ giúp bạn có những điều chỉnh cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ý thức đến giấc ngủ không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống của mình.

Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn trong việc tìm kiếm giấc ngủ ngon và phục hồi sức khỏe. Chúc bạn có những giấc ngủ sâu và tỉnh dậy tràn đầy năng lượng nhé!

Thông tin

Có phải thức khuya là xấu? Hiểu về thời gian sinh học

by Kiều Trâm 26/10/2024

written by Kiều Trâm

Trong bài viết trước, chúng ta đã nói đến nhịp sinh học và giấc ngủ. Mỗi người chúng ta đều có một chiếc đồng hồ sinh học hoạt động dựa vào các yếu tố bên ngoài như ánh sáng mặt trời, nhiệt độ môi trường… để điều chỉnh các yếu tố bên trong như huyết áp, trao đổi chất, chế độ ngủ nghỉ, từ đó giúp cơ thể khoẻ mạnh và thích nghi với những thay đổi từ bên ngoài.

Nhưng có một câu hỏi vẫn chưa được giải đáp, tại sao lại có những người không thể thức khuya, và những người rất khó để dậy sớm? Liệu có phải ai dậy muộn cũng là không tốt?

Đây là lúc mình sẽ cùng bàn về Chronotype – Thời gian sinh học.

Chronotype là gì?

Thế giới kì diệu này đã cho chúng ta cái chung là một mã gen thống nhất tạo nên đồng hồ sinh học, và cũng cho chúng ta cái riêng là mã gen quy định kiểu thời gian sinh học của mỗi người – Chronotype.

Đồng hồ sinh học nói chung và nhịp sinh học nói riêng sẽ giúp điều hoà và cân bằng các hoạt động trong cơ thể nhờ vào tín hiệu từ môi trường, chẳng hạn trời tối thì tăng tiết Melatonin gây buồn ngủ, trời sáng thì giải phóng Cortisol giúp tỉnh táo, nhưng sẽ không chính xác vào lúc nào sẽ diễn ra, vì chúng ta có tận 12 tiếng có mặt trời cơ mà. Việc xây dựng thói quen sẽ giúp cơ thể nhận biết thời gian chính xác và tuân theo nhịp sinh học, tuy nhiên có một yếu tố chưa nói tới, đó là cảm giác của bạn khi tuân theo thời gian biểu đó.

Bạn có thể xây dựng thói quen thức dậy lúc 6:00, nhưng lúc nào cũng gà gật, năng suất làm việc không có, chỉ đến tận tối muộn thì bạn lại tỉnh như sáo, não bộ hoạt động tối đa, năng suất tăng vùn vụt. Ngược lại có những bạn không thể thức nổi đến 22:00 nhưng lại có thể dậy từ khi mặt trời chưa mọc.

Không phải đồng hồ của ai cũng như ai, có thể với người này sẽ chạy nhanh hơn người kia. Nên chronotype sẽ quyết định khi nào thì những hoạt động đó diễn ra hiệu quả hơn, tức là nói đến khuynh hướng tự nhiên của bạn là sẽ cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo vào một khoảng thời gian nhất định nào đó trong ngày.

Mỗi người sẽ có một kiểu thời gian sinh học khác nhau. Bởi vậy chúng ta mới có những bạn “cú đêm” – hoạt động rất tập trung và năng suất vào ban đêm – khác hẳn với “gà sáng” – rất minh mẫn và hăng hái vào sáng sớm. Nếu như chúng ta có thể điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt, thì việc điều chỉnh kiểu thời gian sinh học là rất khó vì nó đã được quy định phần lớn trong mã gen.

Hiểu được kiểu thời gian sinh học của bản thân sẽ giúp bạn tìm được khoảng thời gian phù hợp với cơ thể, từ đó tối đa hiệu quả công việc, ngủ ngon hơn vào ban đêm và sảng khoái hơn vào ban ngày, nâng cao chất lượng giấc ngủ và hạn chế rối loạn nhịp độ sinh hoạt.

Các kiểu thời gian sinh học

Có rất nhiều bài kiểm tra để xác định xem bạn thuộc nhóm chronotype nào, tuy nhiên ở đây Trâm muốn tiếp cận mọi thứ thật đơn giản, để bạn có thể áp dụng được ngay vào đời sống.

Trâm sẽ phân chronotype thành 3 nhóm chính: Nhóm gà sáng, nhóm cú đêm và nhóm trung lập. Nhưng trước khi đi vào chi tiết thì Trâm cần nói rõ một vấn đề. Các nhóm phân loại sau đây dựa trên xu hướng bạn cảm nhận được cơ thể của mình, chứ không phải do điều kiện bắt buộc. Nghĩa là nếu bạn dậy sớm vì công việc chứ không phải do bản năng, nhưng bạn chỉ tập trung được vào buổi chiều thì bạn không phải gà sớm đâu nhé.

Những chú gà sáng sớm

Đây là nhóm những người thức dậy rất sớm (trước 6:00) và có thời gian tập trung hiệu quả nhất từ sáng cho đến giữa trưa. Nếu thuộc nhóm này, các bạn sẽ cảm thấy một ngày trôi qua rất dài, thậm chí là có thể hoàn thành được phần lớn công việc cả ngày vào buổi sáng. Tuy nhiên khi đến giữa trưa, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và rất cần nghỉ trưa. Chỉ khoảng 30 phút ngủ ngắn sẽ giúp bạn thoải mái và tỉnh táo hơn vào buổi chiều.

Và bởi vì thức dậy từ sáng nên bạn sẽ có xu hướng ngủ sớm hơn vào buổi tối. Khi những bạn cú đêm vẫn còn đang hăng say thì lúc đó bạn cũng đã yên giấc rồi.

Những bạn cú đêm

Nếu bạn cảm thấy mình rất khó thức dậy vào buổi sáng sớm, nhưng lại cực kì tỉnh táo và minh mẫn vào chiều tối, thậm chí là đến tận đêm khuya, thì khả năng bạn là những cú đêm chính hiệu đó. Thông thường bạn cú sẽ dậy khá muộn (sau 8:00) và gần như không ngủ trưa. Càng dậy sớm thì bạn sẽ càng cảm thấy lờ đờ mất năng suất. Đây là nhóm những bạn thường bị gọi là lười biếng và gặp rất nhiều khó khăn khi đi học đi làm, nhưng mà không phải đâu. Chronotype của một người chỉ đơn giản là đặc điểm sinh học của người đó. Cũng như người mắt to, người da vàng, người hướng nội người hướng ngoại vậy thôi.

Thời gian đi ngủ của cú đêm là rất muộn. Thường là sau 23:00. Tuy nhiên mình nhắc lại ở đây mình đang nói về xu hướng và cảm giác của bản thân mỗi người, chứ vì thích xem phim mà thức khuya, rồi đến sáng mai gà gật cả ngày thì không gọi là cú đêm nhé.

Nhóm trung lập

Thật ra thì phần lớn chúng ta sẽ có chronotype nhóm này. Nghĩa là các bạn sẽ không thức quá sớm và không ngủ quá muộn. Thông thường thời gian thức dậy của nhóm này vào khoảng 6:00 – 8:00, và thời gian đi ngủ vào khoảng 21:00 – 23:00. Trong khoảng từ 6:00 – 23:00, bạn sẽ có xu hướng nghiêng về gà hơn (thời gian tập trung vào sáng đến chiều, cần ngủ trưa) hoặc nghiêng về cú hơn (thời gian tập trung từ chiều đến tối, có thể không cần ngủ trưa).

Trâm phân loại các nhóm thời gian sinh học một cách cực kì đơn giản như vậy để làm gì?

Để các bạn có thể quan sát bản thân, để xem kiểu thời gian sinh học của mình là gì, sau đó kết hợp với nhịp sinh học để tạo nên một lối sống lành mạnh.

Chẳng hạn nếu là cú đêm, bạn có thể cho phép mình thức trễ hơn một chút, nhưng nhất định không quá 12:00 đêm, và phải thức dậy trước 9:00 sáng để ăn uống và sinh hoạt. Hoặc nếu là gà sớm, bạn sẽ cố gắng dành cho mình 30 phút nghỉ trưa để cơ thể tỉnh táo hơn vì chúng ta đã dậy từ rất sớm rồi. Tuy nhiên, cũng đừng vì quá phụ thuộc vào kiểu thời gian sinh học của mình mà quên đi mất chúng ta còn có nhịp độ sinh học và cuộc sống nữa. Không thể thức quá khuya đến mức cơ thể không có thời gian phục hồi, cũng không thể dậy trễ đến mức không có công ty nào cho phép. Kết hợp và cân bằng chronotype và nhịp sinh học một cách hiệu quả sẽ tạo nên lối sống lành mạnh.

Trong cuộc sống bây giờ, chắc chắn chúng ta không thể tránh khỏi những lúc phải thức khuya chạy deadline hay dậy từ rất sớm để cho kịp công việc. Từ đó dẫn đến rối loạn nhịp sinh học, mất ngủ, lờ đờ, kém tập trung. Nhưng giai đoạn đó sẽ không kéo dài mãi mãi. Bạn cần ý thức cao độ rằng ngay khi kết thúc dự án hoặc khi quay lại với cuộc sống bình thường, bạn sẽ quay lại với nhịp điệu của chính mình, lắng nghe cơ thể và sống thật trọn vẹn nhé.

Thông tin

Đồng hồ sinh học – Món quà tuyệt vời của tự nhiên

by Kiều Trâm 25/10/2024

written by Kiều Trâm

Chúng ta ai cũng cần phải ngủ, đó là cơ chế tự nhiên để cơ thể có thời gian phục hồi về thể chất và tinh thần sau hơn mười mấy tiếng hoạt động cường độ cao. Hay nói cách khác, các sinh vật sống được lập trình để ngủ từ trong gen rồi.

Bạn đang tò mò chúng ta được “code” thế nào đúng không?

Đó là nhờ vào đồng hồ sinh học và thời gian sinh học. Đây là hai hệ thống điều hướng chu kì sinh học của cơ thể. Trong bài viết này, trước tiên chúng ta sẽ “khai quật” về chiếc đồng hồ sinh học được tinh chỉnh riêng cho mỗi người bằng góc nhìn thật dễ hiểu nhen.

Đồng hồ sinh học

Bạn có bao giờ tự hỏi, làm sao cơ thể biết được ban đêm là phải ngủ, ban ngày là phải thức chưa? Cơ chế nào tạo nên sự buồn ngủ?

Bởi vì bên trong cơ thể mỗi người đều có riêng một chiếc đồng hồ sinh học (internal biological clock). Chiếc đồng hồ có một không hai này ghi nhận và điều khiển các hoạt động trong cơ thể theo chu kì nhất định để thích nghi với điều kiện môi trường bao gồm ánh sáng, nhiệt độ. Các thay đổi trong cơ thể từ huyết áp, thời gian ngủ cho tới thân nhiệt, sự thèm ăn cho đến quá trình trao đổi chất. Chúng ta có thể thích nghi với những sự thay đổi ngày đêm, hay thậm chí là các mùa trong năm (chẳng hạn mùa đông ít nắng hơn thì sẽ ngủ sớm hơn mùa hè), phần nhiều là nhờ vào đồng hồ sinh học này.

Không chỉ con người, cây cỏ hay các loài động vật khác cũng có đồng hồ sinh học. Vì sao lại có tên là hoa Mười Giờ? Vì loài hoa này thường nở vào lúc mặt trời đứng bóng khoảng 9:00 – 10:00. Hay dơi và các động vật về đêm có đồng hồ sinh học hoàn toàn trái với con người, tỉnh táo và hoạt động mạnh mẽ vào ban đêm và nghỉ ngơi vào ban ngày. Các tập quán như di cư của chim hay khả năng tích mỡ ngủ đông của gấu cũng liên quan mật thiết đến đồng hồ sinh học.

Ơ, nhưng cuối cùng thì làm sao chiếc đồng hồ này xác định được thời gian để cân chỉnh các hoạt động cơ thể nhỉ?

Cơ chế đồng hồ sinh học và nhịp sinh học

Đồng hồ sinh học là một hệ thống trung tâm quản lý và điều hành bộ máy cơ thể. Nó sẽ ghi nhận thời gian nào diễn ra chuyện gì thông qua thói quen lặp đi lặp lại của bạn (trigger), từ đó điều chỉnh hoạt động của các cơ quan phối hợp “ăn khớp” với nhau. Trong khi đó, nhịp sinh học (Circadian rhythm) là một phần của chiếc đồng hồ này, nói đến chu kì hoạt động của cơ thể trong một khoảng thời gian cụ thể.

Năm 2017, ba nhà khoa học người Mỹ là Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash và Michael W. Young đã được nhận Giải Nobel Y học nhờ công trình nghiên cứu về tác động của gen đối đối nhịp sinh học của sinh vật.

Từ kết quả nghiên cứu, toàn bộ sự sống trên Trái Đất từ cây cỏ cho đến động vật đều có đồng hồ sinh học “công nghệ cao” được gắn sẵn trong gen từng cá thể, hoạt động chính xác đến mức tinh vi dựa vào ánh sáng mặt trời. Các mã gen như period, timeless đóng vai trò tăng tiết hoặc ức chế sản sinh các protein quyết định hoạt động và hành vi của con người theo chu kì.

Dễ thấy nhất là quá trình ngủ và thức. Vào buổi sáng, cơ thể sẽ nhận được tín hiệu từ ánh sáng mặt trời và tiết các hormone như Cortisol để đánh thức bạn và duy trì sự tỉnh táo trong suốt cả ngày. Đến buổi tối khi bạn chuẩn bị lên giường, cơ thể bạn sẽ giải phóng Melatonin, hormone gây buồn ngủ, đồng thời bắt đầu điều chỉnh các cơ quan để duy trì sự ổn định cho giấc ngủ.

Mô tả cách cơ thể nhận biết ngày đêm, từ đó đồng hồ sinh học điều chỉnh các hoạt động

Bằng cách này, trạng thái ngủ và thức của chúng ta sẽ tương ứng với ngày và đêm, tạo thành các chu kì 24 giờ. Bên cạnh việc điều tiết quá trình ngủ và thức, nhịp sinh học còn liên quan mật thiết đến quá trình trao đổi chất, cân nặng, lượng đường và cholesterol trong máu, đặc biệt là sức khoẻ tinh thần.

Có phải đồng hồ sinh học của tất cả mọi người đều như nhau?

Cái hay của tạo hoá là trong cái riêng có cái chung, trong cái chung lại ẩn chứa cái riêng. Đặc sắc nhất đó là chúng ta có thể thấy được cái chung và riêng đó ngay trong mọi khoảnh khắc của cuộc sống. Triết lý quá rồi, khó hiểu quá rồi, thôi thôi mình quay lại chủ đề chính nào các bạn ơi.

Mỗi sinh vật đều sẽ có những đặc điểm chung được quy định trong các bộ gen, tạo nên sự thống nhất về loài. Chẳng hạn như gen của người và vượn chỉ khác nhau dưới 5%, nhưng bấy nhiêu đó cũng đủ để phân biệt giữa chúng ta và những người bạn nhiều lông ấy.

Tương tự, gen quy định nhịp sinh học của mọi sinh vật thuộc cùng một loài sẽ giống nhau. Buổi tối con người sẽ buồn ngủ, nhưng dơi sẽ tỉnh táo để săn mồi. Đôi lúc sẽ có những ngoại lệ nhưng thôi chúng ta tạm thời bỏ qua cho cuộc sống dễ dàng hơn tí nhé.

Ơ nhưng mà, đúng là buổi tối thì sẽ buồn ngủ, nhưng vì sao khi chạy deadline vài tháng trời chúng ta có thể thức đến tận khuya, mà lúc khác chỉ cần đến 22:00 thì đã díu cả mắt lại?

Nếu như cơ chế đồng hồ sinh học của tất cả mọi người là như nhau, hoạt động dựa vào ngày đêm, sáng tối và được quy định trong gen, là cái chung, thì cách thiết lập đồng hồ ở mỗi người là điểm khác biệt, là cái riêng, không ai giống ai hoàn toàn, không lúc nào giống lúc nào. Nói cách khác, mỗi người chúng ta khi sinh ra đều có một chiếc đồng hồ, và chúng ta sẽ quy định “múi giờ” cho chiếc đồng hồ đó bằng thói quen của mình trong từng giai đoạn.

Ví dụ dễ thấy nhất đó chính là khi chúng ta thay đổi giờ giấc làm việc. Ban đầu bạn làm việc ở công ty có thời gian vào làm là 9:00, bạn sẽ thức dậy vào lúc 7:30 để tập thể dục và chuẩn bị chẳng hạn. Thì khi chuyển sang một công ty khác, bạn phải vào làm lúc 8:00 thì bạn buộc phải tập thói quen thức lúc 6:30 nếu không muốn trễ giờ làm. Vậy là nhịp sinh học của chúng ta vẫn theo cơ chế sáng thức tối ngủ, nhưng đã được điều chỉnh lại theo nếp sinh hoạt mới.

Rối loạn nhịp sinh học

Đồng hồ sinh học nói chung và nhịp sinh học nói riêng là một phát minh vĩ đại của tạo hoá. Việc rối loạn nhịp sinh học sẽ dẫn đến nhiều hệ quả xấu cho cơ thể. Dễ thấy nhất là tình trạng jet-lag – trạng thái mệt mỏi sau những chuyến bay dài chênh lệch múi giờ – hay những người làm các công việc đòi hỏi thay đổi thời gian liên tục như nhân viên y tế, lái xe, phi công…

Khi nhịp sinh học rối loạn, cơ thể sẽ không biết khi nào phải tiết ra chất gì, giảm hoạt động bộ phận nào hay tăng cường ở đâu. Dẫn đến bạn sẽ bị lờ đờ vào ban ngày nhưng lại khó ngủ ban đêm, kém tập trung, trầm trọng hơn là suy kiệt về thể chất và tinh thần. Tình trạng stress, căng thẳng, lo âu hay thay đổi môi trường sống là những nguyên nhân dẫn đến rối loạn đồng hồ sinh học.

Vậy nên, một lối sống lành mạnh nên được duy trì một cách đều đặn nhằm ổn định nhịp sinh học của cơ thể. Cụ thể, bạn hãy cho cơ thể mình những dấu hiệu:

Khi nào cần tỉnh táo: Mở tung cửa sổ đón ánh nắng khi thức dậy, tập thể dục và hoạt động, nói chuyện, làm việc, học tập.
Khi nào cần nghỉ ngơi: Hạn chế ánh sáng và các hoạt động cường độ mạnh, tạo một không gian yên tĩnh, thoải mái.

Qua bài viết này, mong rằng các bạn sẽ hiểu hơn về chiếc đồng hồ tuyệt vời của chúng ta, từ đó tạo nên sự cân bằng trong cuộc sống nhé.

P/S: Chắc những bạn “ngủ ngày cày đêm” đọc xong bài viết này vẫn còn nhiều thắc mắc đúng không? Yên tâm, Trâm biết bạn đang cần giải đáp điều gì. Hãy đọc bài viết tiếp theo để có câu trả lời nha các “cú đêm” ơi.

Thông tin

Cơ thể chúng ta hoạt động như thế nào trong khi ngủ?

by Kiều Trâm 21/10/2024

written by Kiều Trâm

Cơ thể chúng ta là một cỗ máy sinh hoá kì diệu. Tất cả hoạt động sống đều được kiểm soát và vận hành bởi các hợp chất được sinh ra trong chính cơ thể đó (người ta thường hay gọi bằng cái tên thân thuộc là hormone).

Bạn cứ tưởng tượng cơ thể mình là một thành phố khổng lồ với đường phố là hệ thống mạch máu chằng chịt, máu là những chiếc xe tải nặng chở đầy oxi và các chất dinh dưỡng đến các “khu công nghiệp” phổi, tim hay não bộ để cung cấp năng lượng cho nhà máy hoạt động. Cảnh sát giao thông hay kiểm soát viên là các hoạt chất hoá học (hormone) được sinh ra để điều tiết lượng xe cộ trên đường cũng như điều hoà hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Chẳng hạn như melatonin, hormone gây buồn ngủ sẽ được tiết ra vào buổi tối, báo hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc phải nghỉ ngơi.

Khi chúng ta thức, hệ thống sinh hoá sẽ được vận hành ở mức tối ưu cho các hoạt động thường ngày của cơ thể. Nhiệt độ, huyết áp, lượng oxi hay CO2 sẽ được duy trì ổn định. Thì trong khi ngủ, nhu cầu hoạt động giảm đi, dẫn đến nhiệt độ cơ thể và huyết áp giảm xuống. Chưa kể các chức năng sinh lý khác của chúng ta như hoạt động sóng não, nhịp thở và nhịp tim có sự thay đổi khi chúng ta thức hoặc trong giấc ngủ REM, nhưng lại cực kỳ đều đặn khi chúng ta ở trong giấc ngủ non-REM. Trong bài viết này, Trâm sẽ đưa các bạn đến với “tiểu thế giới” bên trong chúng ta, để xem thế giới này vận hành như thế nào trong khi chúng ta đang ngủ nhé.

Hoạt Động Não

Trong nhiều thế kỷ, các bác sĩ tin rằng giấc ngủ là thời gian não bộ không hoạt động. Tuy nhiên, các nghiên cứu trong 60 năm qua đã chỉ ra rằng não vẫn hoạt động khi ngủ, mặc dù tỉ lệ kích hoạt hay trao đổi tín hiệu giữa các tế bào thần kinh có giảm khi chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang giai đoạn non-REM, nhưng nó vẫn hoạt động. Chưa hết, điều thú vị ở đây đó là khi thức thì các tế bào thần kinh hoạt động rất phức tạp, mang tính ngẫu nhiên và biến đổi liên tục. Nhưng khi ở giai đoạn non-REM, các tín hiệu não trở nên “hiền hoà”, từ từ sắp xếp lại, phối hợp và đồng bộ hơn. Sóng não Delta cũng được tìm thấy ở giai đoạn này. Đây là lợi ích cực kì to lớn của giấc ngủ: sắp xếp và lưu trữ thông tin vào “bộ nhớ”, nên ta hay thấy những người mất ngủ đi kèm với suy giảm trí nhớ là vì họ không có đủ thời gian để “lưu thông tin” vào não bộ.

Sự thay đổi này cho thấy rằng giấc ngủ không chỉ đơn thuần là một trạng thái nghỉ ngơi mà còn là một quá trình phức tạp với nhiều hoạt động sinh lý diễn ra bên trong cơ thể, điều này giúp chúng ta hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe và chức năng não bộ.

Mô tả cách não bộ nhận diện ngày và đêm, từ đó tạo nên nhịp sinh học và cơ chế giấc ngủ

Trong giai đoạn REM (giai đoạn ngủ liên quan nhiều đến giấc mơ), tần suất tạo ra các liên kết của hầu hết các tế bào thần kinh trong não tăng lên so với giai đoạn non-REM. Bạn đừng nghĩ khi tỉnh thì não mới hoạt động nhiều nha vì trên thực tế, não bộ trong giai đoạn REM có thể còn mạnh mẽ hơn cả lúc chúng ta tỉnh nữa đó. Đó là lí do bạn có những giấc mơ sống động như thật đến khi thức dậy vẫn nhớ như in.

Nhiệt Độ Cơ Thể

Thông qua một quá trình gọi là điều hòa nhiệt độ, cơ thể chúng ta kiểm soát nhiệt độ bằng các cơ chế như run rẩy, răng va vào nhau lập cập, đổ mồ hôi và thay đổi lưu lượng máu đến da, giúp nhiệt độ cơ thể ổn định khi tỉnh táo. Ngay trước khi chúng ta chìm vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể bắt đầu bị thất thoát ra bên ngoài, một số nghiên cứu cho rằng giảm nhiệt độ cơ thể sẽ giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn. Trong khi ngủ, cơ thể giảm từ 1 đến 2 độ F, giúp cơ thể “tiết kiệm” năng lượng cần đốt để duy trì nhiệt độ cơ thể. Nên có những giả thiết cho rằng giấc ngủ cũng là một cách để cơ thể tiết kiệm năng lượng từ thời cổ đại thiếu thốn thức ăn.

Nhiệt độ cơ thể sẽ giảm nhẹ trong giai đoạn non-REM, nhưng giai đoạn REM mới là lúc nhiệt độ cơ thể có thể giảm xuống mức thấp nhất. Cuộn mình trong tấm chăn ấm áp trong giấc REM giúp chúng ta giảm thiểu nguy cơ bị mất nhiệt và ngủ ngon hơn.

Hô Hấp

Hơi thở của chúng ta cũng thay đổi khi ngủ. Khi tỉnh táo, nhịp thở thường không đều vì bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như nói chuyện, cảm xúc, vận động, tư thế… Khi tiến vào các giai đoạn non-REM, nhịp thở của chúng ta có xu hướng giảm nhẹ và trở nên đều đặn hơn. Trong giai đoạn REM, nhịp thở lại thay đổi, tần suất thở nhanh và mạnh hơn.

Hệ Tim Mạch

Một trong những chức năng có thể của giấc ngủ là giúp hệ tuần hoàn, đặc biệt là tim có cơ hội nghỉ ngơi sau một ngày dài làm việc cật lực. Trong giai đoạn non-REM, nhịp tim và huyết áp thường thấp hơn lúc tỉnh. Tuy nhiên, trong giai đoạn REM, hoạt động tim mạch lại có sự biến đổi rõ rệt hơn, huyết áp và nhịp tim tăng. Nguyên nhân đằng sau những biến đổi lớn trong hoạt động thần kinh và sinh lý trong giai đoạn REM hiện vẫn chưa được tìm hiểu tường tận, có thể là kết quả phụ của những thay đổi liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh hoặc liên quan đến nội dung của giấc mơ.

Chức năng sinh lý

Mặc dù hầu hết các chức năng sinh lý đều giảm trong khi ngủ, nhưng một số trong đó có thể vẫn hoạt động hoặc thậm chí còn mạnh hơn trong giai đoạn này. Lại quay về với ví dụ thành phố ở phần đầu. Buổi tối đa số mọi người sau khi đi làm sẽ về nhà nghỉ ngơi nên đường phố vắng vẻ hơn, nhưng vẫn sẽ có những bộ phận làm các công việc đặc thù vào ban đêm như dọn dẹp vệ sinh, sửa chữa cầu đường, xây dựng công trình chẳng hạn. Thì trong cơ thể cũng vậy, khi đa số các cơ quan giảm hoạt động thì lại có các cơ quan khác tăng cường, ví dụ như tăng tiết hormone tăng trưởng. Đây là lí do mà trẻ càng nhỏ được khuyến cáo ngủ nhiều hơn người lớn để đảm bảo cơ thể đủ hormone phát triển.

Bên cạnh đó, một số hoạt động sinh lý liên quan đến tiêu hóa, sửa chữa và tái tạo các tế bào mới thường đạt mức cao nhất khi ngủ, cho thấy giấc ngủ là điều bắt buộc cho một cơ thể sống khoẻ mạnh.

Giấc mơ

Một trong những đặc điểm nổi bật nhưng ít được hiểu rõ của giấc ngủ là giấc mơ, trong đó các suy nghĩ của chúng ta theo những chuỗi sự kiện kỳ lạ và dường như phi logic, đôi khi ngẫu nhiên và đôi khi liên quan đến những trải nghiệm trong cuộc sống hàng ngày. Giấc mơ sống động chủ yếu xảy ra trong giai đoạn REM. Tuy nhiên, không phải tất cả giấc mơ đều xảy ra trong giai đoạn này; ví dụ, những cơn hoảng sợ hay giật mình ban đêm thực sự xảy ra trong giai đoạn non-REM.

Trong suốt chiều dài lịch sử, nhiều nhà triết học và nhà tâm lý học đã đưa ra các giải thích khác nhau về giấc mơ, cũng như ý nghĩa của nó. Ngay cả với những nghiên cứu khoa học gần đây về giấc mơ, nội dung giấc mơ vẫn còn là một điều bí ẩn. Một số chuyên gia cho rằng giấc mơ đại diện cho việc tái hiện lại các sự kiện trong ngày như một cơ chế quan trọng trong việc hình thành ký ức, trong khi những người khác khẳng định rằng nội dung giấc mơ chỉ đơn thuần là kết quả của các hoạt động ngẫu nhiên trong não. Nói chung thì đây vẫn là một phạm trù đang được khai phá không chỉ trong ngành y mà còn là sự tổng hoà của rất nhiều lĩnh vực khác nữa.

Nguồn: hms.harvard.edu

Thông tin

Hiểu về giấc ngủ

by Kiều Trâm 21/10/2024

written by Kiều Trâm

Mỗi đêm, hầu hết mọi người đều trải qua một sự “lột xác” ngoạn mục: bộ não chúng ta rời bỏ thế giới thực để đến với những giấc mơ, cùng lúc đó cơ thể tạm dừng các hoạt động bình thường để thư giãn và phục hồi chuẩn bị cho ngày mới. Trước khi ngủ và khi thức dậy chúng ta là hai con người hoàn toàn khác nhau. Tuy vậy, thường thì ta không hoặc nhớ rất ít những gì diễn ra đêm qua lúc ngủ, nên ít ai ý thức được tầm quan trọng của nó. Và một điều hay ho đó là mặc dù ai cũng ngủ nhưng rất ít người đưa ra được định nghĩa chính xác giấc ngủ.

Vậy giấc ngủ là gì?

Con người hay tất cả các loại sinh vật khác đều có chu kì hoạt động và nghỉ ngơi. Dựa trên quan sát những thay đổi trong hành vi và khả năng phản ứng của các loài, các nhà nghiên cứu đã nhận diện những đặc điểm đặc trưng của giấc ngủ, bao gồm:

Giảm hoạt động khi ngủ: Mọi hoạt động khi thức sẽ không được thực hiện lúc ngủ, như chạy bộ, ăn cơm hay tắm rửa.
Mỗi loài đều có tư thể đặc trưng khi ngủ: người thường nằm và mắt nhắm, nhưng bò hay hươu cao cổ thường ngủ ở tư thế đứng.
Kém nhạy cảm với kích thích bên ngoài khi ngủ: Trong khi ngủ, khả năng phản ứng với các yếu tố xung quanh giảm đi đáng kể.
Dễ quay lại trạng thái trước khi ngủ: Khi đang ngủ, chúng ta có thể dễ dàng thức dậy, khác với các trạng thái như ngủ đông hay hôn mê sâu.

Dựa trên những quan sát về hành vi và các thay đổi sinh lý cũng như ứng dụng các loại máy móc tối tân, các nhà khoa học định nghĩa giấc ngủ ở con người thông qua các mẫu sóng não và những biến đổi sinh lý khác. Điều này giúp mở rộng hiểu biết của chúng ta về quá trình ngủ, cũng như vai trò thiết yếu của giấc ngủ đối với sức khỏe và sự phát triển.

Giấc ngủ không chỉ là một nhu cầu cơ bản mà còn là yếu tố quan trọng trong cuộc sống hàng ngày, ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng tập trung và sức khỏe tổng thể. Việc nâng cao nhận thức về giấc ngủ sẽ giúp chúng ta cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.