Blog

Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là thời gian chúng ta nhắm mắt và nghỉ ngơi; nó là một quá trình phức tạp, qua nhiều chu kì ngủ, mỗi chu kì sẽ có các giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn đều có vai trò đặc biệt trong việc phục hồi cơ thể và tâm trí. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các giai đoạn trong giấc ngủ nhé.

À mà khoan, trước khi bắt đầu thì Trâm có một số fun fact (sự thật thú vị) về giấc ngủ có thể làm bạn ngạc nhiên đó.

• Thứ nhất, đừng nghĩ rằng một giấc ngủ ngon là sẽ ngủ liền một mạch từ tối đến sáng. Mỗi đêm bạn có thể thức giấc 2-3 lần là chuyện bình thường, thậm chí là hơn mà bạn không hề nhớ thôi.
• Thứ hai, phần lớn thời gian khi ngủ là giấc ngủ nông, chứ không phải ngủ sâu như chúng ta hay tưởng.
• Thứ ba, ngủ nhiều thì khi thức dậy sẽ tỉnh táo. Không đâu nha!

Rồi, bây giờ chúng ta sẽ lần lượt vén màn những sự thật thú vị này nha.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ buổi tối được hình thành từ 3-5 chu kì ngủ liên tiếp nhau. Giữa các chu kì thường sẽ có một khoảng thời gian ngắn chúng ta thức giấc. Mỗi chu kì kéo dài từ 70 – 110 phút (trung bình là 90 phút) và được chia thành 4 giai đoạn chính: 3 giai đoạn thuộc giấc ngủ Non-REM (Non-Rapid Eye Movement – mắt không chuyển động) và 1 giai đoạn REM (Rapid Eye Movement – mắt chuyển động nhanh). Việc hiểu rõ các giai đoạn trong mỗi chu kì giấc ngủ sẽ giúp chúng ta nhận thức được tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe tổng thể.

Giai Đoạn 1: Ru Ngủ (N1)

Giai đoạn đầu tiên chiếm khoảng 5% trong chu kì, thường được gọi là giai đoạn ru ngủ hay giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái ngủ và thức. Đây là thời điểm cơ thể ở trạng thái lim dim, không tỉnh nhưng cũng không thực sự ngủ. Lúc này cơ thể chúng ta sẽ:

• Hoạt động chậm lại: Nhịp tim và nhịp thở bắt đầu chậm lại, các cơ dần thư giãn, nhưng bạn vẫn rất dễ bị đánh thức nếu có tiếng động đột ngột xung quanh. Lúc tỉnh táo thì sóng não Beta sẽ được kích hoạt, nhưng khi bước vào N1, sóng não cũng sẽ chậm dần lại để chuẩn bị bước sang giai đoạn ngủ.
• Hiện tượng co cơ: Bạn có bao giờ trải qua cảm giác “bước hụt” hay “rơi vào khoảng không” khi ngủ chưa? Đó là do hiện tượng co cơ đột ngột vốn là bình thường trong giai đoạn này.
• Cảm giác chưa ngủ: Nếu dậy trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy như mình chưa thật sự ngủ, vẫn mệt mỏi và buồn ngủ như trước khi vào giấc.

Giai Đoạn 2: Ngủ Nông (N2)

Giai đoạn này chiếm gần 50% trong toàn bộ giấc ngủ của chúng ta, kéo dài khoảng 10 đến 60 phút mỗi chu kì. Đây là giai đoạn mà cơ thể bắt đầu vào giấc ngủ:

• Giảm nhịp tim và thân nhiệt: Nhịp tim giảm dần, nhiệt độ cơ thể cũng hạ xuống, giúp chuẩn bị cho giai đoạn ngủ sâu.
• Sóng não chậm: Các sóng não chậm lại, giúp bạn tách biệt khỏi những tác động bên ngoài. Sóng não từ từ chậm lại nhưng vẫn xuất hiện một số đợt sóng nhanh với biên độ lớn.
• Dễ bị đánh thức: Các tiếng động lớn từ môi trường xung quanh hay thậm chí là thay đổi nhiệt độ bên ngoài vẫn có thể làm chúng ta thức trong giai đoạn này. Lý giải vì sao N2 chiếm phần lớn thời gian ngủ có thể xuất phát từ cơ chế sinh tồn của con người nguyên thuỷ, khi vừa phải nghỉ ngơi vừa phải cảnh giác và phản ứng rất nhanh với môi trường sống nguy hiểm thời đó.

Như vậy, mỗi đêm bạn có thể tỉnh dậy vài lần để trở mình, chỉnh gió quạt, nhặt gối ở hai giai đoạn N1 và N2 rồi lại quay lại với giấc ngủ, đó là bình thường nhé.

Giai Đoạn 3: Ngủ Sâu (N3)

Giai đoạn ngủ sâu (Deep Sleep, Delta Sleep) kéo dài từ 20 đến 40 phút mỗi chu kì, chiếm 20% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn cực kì quan trọng để cơ thể phục hồi, phát triển, tái tạo và ghi nhớ:

• Hormone tăng trưởng: Trẻ em sẽ tăng tiết hormone tăng trưởng vào giai đoạn này của chu kì, trong khi người trưởng thành sẽ giảm tiết để chỉnh sửa các tế bào hư hại, củng cố hàng rào miễn dịch. Chưa kể giai đoạn này cũng rất quan trọng giúp làm chậm quá trình lão hoá nha các bạn nữ ơi.
• Sóng não Delta: Trong giai đoạn này, sóng não Delta được kích hoạt. Nhịp sóng ổn định, đều đặn và chậm rãi với biên độ dao động nhỏ. Các kí ức của hôm trước sẽ được mã hoá và lưu giữ, các liên kết neuron thần kinh mới sẽ được tăng cường và bền vững hơn. Chất lượng giấc ngủ không đủ tốt là nguyên nhân suy giảm trí nhớ và các vấn đề về thần kinh.
• Thư giãn hoàn toàn: Các cơ bắp hoàn toàn thư giãn, nhịp tim và nhịp thở đều ổn định. Đôi lúc các cơ cũng sẽ bị co giật nhẹ nhưng não bộ sẽ không phản ứng lại như ở N2.
• Khó bị đánh thức: Nếu bị tỉnh dậy trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy mơ hồ và mất phương hướng.

Như vậy, nếu bạn ngủ nhiều nhưng lại thức vào giai đoạn N3 này thì bạn vẫn sẽ cảm thấy uể oải, không tỉnh táo đâu nha. Tốt hơn là quan sát thói quen của cơ thể và điều chỉnh để thức dậy ở giai đoạn chuyển tiếp giữa các chu kì.

Giai Đoạn 4: Ngủ Mơ (REM)

Giai đoạn này xuất hiện sau khoảng 70-90 phút kể từ khi bạn bắt đầu ngủ và có thể kéo dài từ 10 đến 60 phút. Đây là giai đoạn thú vị nhất, nơi những giấc mơ xảy ra:

• Tăng cường hoạt động não: Não bộ hoạt động mạnh mẽ, nhịp tim và huyết áp có xu hướng tăng. Đôi lúc sóng não giai đoạn này còn mạnh mẽ hơn cả lúc thức, nên có những giấc mơ sống động như thật mà bạn vẫn còn nhớ như in khi thức dậy.
• Tê liệt cơ thể: Cơ bắp gần như tê liệt hoàn toàn, điều này giúp chúng ta không thực hiện những hành động khi đang mơ.
• Tăng cường trí nhớ: Giai đoạn REM rất quan trọng cho việc củng cố trí nhớ và khả năng sáng tạo.

Các yếu tố tác động đến giấc ngủ

Hiểu rõ các giai đoạn của giấc ngủ là điều cần thiết, nhưng không kém phần quan trọng là nhận diện những yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Độ tuổi

Tuổi tác có ảnh hưởng lớn đến các giai đoạn giấc ngủ. Có thể tổng thời gian ngủ là giống nhau, nhưng trẻ em thường có giai đoạn N3 và REM dài hơn, trong khi người lớn tuổi có xu hướng ngủ ít hơn và thời gian cho các giai đoạn này cũng giảm. Điều này có thể dẫn đến giảm khả năng sáng tạo, ghi nhớ và phục hồi sức khỏe. Dễ thấy nhất là ở tuổi đôi mươi việc thức khuya vài đêm là chuyện bình thường, nhưng đến tuổi 30 thì chỉ cần ngủ muộn 1 ngày thì bạn sẽ phải trả giá bằng những ngày tiếp theo mệt mỏi rã rời.

Rối loạn trong khi ngủ

Các vấn đề như ngưng thở khi ngủ hay hội chứng tay chân không yên có thể gây rối loạn trong các giai đoạn giấc ngủ. Những người mắc chứng rối loạn này thường gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ liên tục, dẫn đến cảm giác mệt mỏi suốt cả ngày. Chưa kể ngáy cũng là một nguyên nhân làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn dễ giật mình, khó vào giấc và dễ mắc các bệnh về tai mũi họng.

Chất kích thích

Sử dụng caffein, nicotine và rượu có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Caffeine và nicotine là các chất kích thích não bộ giúp chúng ta tỉnh táo, có thể gây khó khăn để vào giấc và làm giảm thời gian ngủ sâu. Rượu có thể giúp ta dễ ngủ hơn, nhưng thực chất lại làm giảm thời gian của giai đoạn N3 và REM, hai thời điểm quan trọng nhất trong giấc ngủ.

Thói quen sinh hoạt

Thói quen sinh hoạt không điều độ, như ngủ không đúng giờ hay thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ và giờ thức dậy, có thể gây rối loạn nhịp sinh học. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến thời gian và chất lượng giấc ngủ, làm giảm khả năng tỉnh táo và tập trung trong suốt cả ngày.

Môi trường ngủ

Môi trường ngủ cũng có vai trò quan trọng trong việc đảm bảo giấc ngủ ngon. Một không gian an toàn, yên tĩnh và ấm áp sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Căng thẳng và lo lâu

Tình trạng căng thẳng và lo âu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Việc hay lo lắng có thể khiến bạn khó vào giấc hoặc bị thức giấc giữa đêm. Thực hành các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga hoặc đơn giản là nghe tiếng chuông xoay trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ rất nhiều trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Kết Luận

Giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tâm trạng của chúng ta. Hiểu rõ các giai đoạn của giấc ngủ và những yếu tố tác động đến nó sẽ giúp bạn có những điều chỉnh cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ý thức đến giấc ngủ không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống của mình.

Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn trong việc tìm kiếm giấc ngủ ngon và phục hồi sức khỏe. Chúc bạn có những giấc ngủ sâu và tỉnh dậy tràn đầy năng lượng nhé!

Trong bài viết trước, chúng ta đã nói đến nhịp sinh học và giấc ngủ. Mỗi người chúng ta đều có một chiếc đồng hồ sinh học hoạt động dựa vào các yếu tố bên ngoài như ánh sáng mặt trời, nhiệt độ môi trường… để điều chỉnh các yếu tố bên trong như huyết áp, trao đổi chất, chế độ ngủ nghỉ, từ đó giúp cơ thể khoẻ mạnh và thích nghi với những thay đổi từ bên ngoài.

Nhưng có một câu hỏi vẫn chưa được giải đáp, tại sao lại có những người không thể thức khuya, và những người rất khó để dậy sớm? Liệu có phải ai dậy muộn cũng là không tốt?

Đây là lúc mình sẽ cùng bàn về Chronotype – Thời gian sinh học.

Chronotype là gì?

Thế giới kì diệu này đã cho chúng ta cái chung là một mã gen thống nhất tạo nên đồng hồ sinh học, và cũng cho chúng ta cái riêng là mã gen quy định kiểu thời gian sinh học của mỗi người – Chronotype. 

Đồng hồ sinh học nói chung và nhịp sinh học nói riêng sẽ giúp điều hoà và cân bằng các hoạt động trong cơ thể nhờ vào tín hiệu từ môi trường, chẳng hạn trời tối thì tăng tiết Melatonin gây buồn ngủ, trời sáng thì giải phóng Cortisol giúp tỉnh táo, nhưng sẽ không chính xác vào lúc nào sẽ diễn ra, vì chúng ta có tận 12 tiếng có mặt trời cơ mà. Việc xây dựng thói quen sẽ giúp cơ thể nhận biết thời gian chính xác và tuân theo nhịp sinh học, tuy nhiên có một yếu tố chưa nói tới, đó là cảm giác của bạn khi tuân theo thời gian biểu đó.

Bạn có thể xây dựng thói quen thức dậy lúc 6:00, nhưng lúc nào cũng gà gật, năng suất làm việc không có, chỉ đến tận tối muộn thì bạn lại tỉnh như sáo, não bộ hoạt động tối đa, năng suất tăng vùn vụt. Ngược lại có những bạn không thể thức nổi đến 22:00 nhưng lại có thể dậy từ khi mặt trời chưa mọc.

Không phải đồng hồ của ai cũng như ai, có thể với người này sẽ chạy nhanh hơn người kia. Nên chronotype sẽ quyết định khi nào thì những hoạt động đó diễn ra hiệu quả hơn, tức là nói đến khuynh hướng tự nhiên của bạn là sẽ cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo vào một khoảng thời gian nhất định nào đó trong ngày.

Mỗi người sẽ có một kiểu thời gian sinh học khác nhau. Bởi vậy chúng ta mới có những bạn “cú đêm” – hoạt động rất tập trung và năng suất vào ban đêm – khác hẳn với “gà sáng” – rất minh mẫn và hăng hái vào sáng sớm. Nếu như chúng ta có thể điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt, thì việc điều chỉnh kiểu thời gian sinh học là rất khó vì nó đã được quy định phần lớn trong mã gen.

Hiểu được kiểu thời gian sinh học của bản thân sẽ giúp bạn tìm được khoảng thời gian phù hợp với cơ thể, từ đó tối đa hiệu quả công việc, ngủ ngon hơn vào ban đêm và sảng khoái hơn vào ban ngày, nâng cao chất lượng giấc ngủ và hạn chế rối loạn nhịp độ sinh hoạt.

Các kiểu thời gian sinh học

Có rất nhiều bài kiểm tra để xác định xem bạn thuộc nhóm chronotype nào, tuy nhiên ở đây Trâm muốn tiếp cận mọi thứ thật đơn giản, để bạn có thể áp dụng được ngay vào đời sống.

Trâm sẽ phân chronotype thành 3 nhóm chính: Nhóm gà sáng, nhóm cú đêm và nhóm trung lập. Nhưng trước khi đi vào chi tiết thì Trâm cần nói rõ một vấn đề. Các nhóm phân loại sau đây dựa trên xu hướng bạn cảm nhận được cơ thể của mình, chứ không phải do điều kiện bắt buộc. Nghĩa là nếu bạn dậy sớm vì công việc chứ không phải do bản năng, nhưng bạn chỉ tập trung được vào buổi chiều thì bạn không phải gà sớm đâu nhé.

Những chú gà sáng sớm

Và bởi vì thức dậy từ sáng nên bạn sẽ có xu hướng ngủ sớm hơn vào buổi tối. Khi những bạn cú đêm vẫn còn đang hăng say thì lúc đó bạn cũng đã yên giấc rồi.

Những bạn cú đêm

Thời gian đi ngủ của cú đêm là rất muộn. Thường là sau 23:00. Tuy nhiên mình nhắc lại ở đây mình đang nói về xu hướng và cảm giác của bản thân mỗi người, chứ vì thích xem phim mà thức khuya, rồi đến sáng mai gà gật cả ngày thì không gọi là cú đêm nhé.

Nhóm trung lập

Thật ra thì phần lớn chúng ta sẽ có chronotype nhóm này. Nghĩa là các bạn sẽ không thức quá sớm và không ngủ quá muộn. Thông thường thời gian thức dậy của nhóm này vào khoảng 6:00 – 8:00, và thời gian đi ngủ vào khoảng 21:00 – 23:00. Trong khoảng từ 6:00 – 23:00, bạn sẽ có xu hướng nghiêng về gà hơn (thời gian tập trung vào sáng đến chiều, cần ngủ trưa) hoặc nghiêng về cú hơn (thời gian tập trung từ chiều đến tối, có thể không cần ngủ trưa).

Trâm phân loại các nhóm thời gian sinh học một cách cực kì đơn giản như vậy để làm gì? 

Để các bạn có thể quan sát bản thân, để xem kiểu thời gian sinh học của mình là gì, sau đó kết hợp với nhịp sinh học để tạo nên một lối sống lành mạnh.

Chẳng hạn nếu là cú đêm, bạn có thể cho phép mình thức trễ hơn một chút, nhưng nhất định không quá 12:00 đêm, và phải thức dậy trước 9:00 sáng để ăn uống và sinh hoạt. Hoặc nếu là gà sớm, bạn sẽ cố gắng dành cho mình 30 phút nghỉ trưa để cơ thể tỉnh táo hơn vì chúng ta đã dậy từ rất sớm rồi. Tuy nhiên, cũng đừng vì quá phụ thuộc vào kiểu thời gian sinh học của mình mà quên đi mất chúng ta còn có nhịp độ sinh học và cuộc sống nữa. Không thể thức quá khuya đến mức cơ thể không có thời gian phục hồi, cũng không thể dậy trễ đến mức không có công ty nào cho phép. Kết hợp và cân bằng chronotype và nhịp sinh học một cách hiệu quả sẽ tạo nên lối sống lành mạnh.

Trong cuộc sống bây giờ, chắc chắn chúng ta không thể tránh khỏi những lúc phải thức khuya chạy deadline hay dậy từ rất sớm để cho kịp công việc. Từ đó dẫn đến rối loạn nhịp sinh học, mất ngủ, lờ đờ, kém tập trung. Nhưng giai đoạn đó sẽ không kéo dài mãi mãi. Bạn cần ý thức cao độ rằng ngay khi kết thúc dự án hoặc khi quay lại với cuộc sống bình thường, bạn sẽ quay lại với nhịp điệu của chính mình, lắng nghe cơ thể và sống thật trọn vẹn nhé.

Chúng ta ai cũng cần phải ngủ, đó là cơ chế tự nhiên để cơ thể có thời gian phục hồi về thể chất và tinh thần sau hơn mười mấy tiếng hoạt động cường độ cao. Hay nói cách khác, các sinh vật sống được lập trình để ngủ từ trong gen rồi. 

Bạn đang tò mò chúng ta được “code” thế nào đúng không? 

Đó là nhờ vào đồng hồ sinh học và thời gian sinh học. Đây là hai hệ thống điều hướng chu kì sinh học của cơ thể. Trong bài viết này, trước tiên chúng ta sẽ “khai quật” về chiếc đồng hồ sinh học được tinh chỉnh riêng cho mỗi người bằng góc nhìn thật dễ hiểu nhen.

Đồng hồ sinh học

Bạn có bao giờ tự hỏi, làm sao cơ thể biết được ban đêm là phải ngủ, ban ngày là phải thức chưa? Cơ chế nào tạo nên sự buồn ngủ?

Bởi vì bên trong cơ thể mỗi người đều có riêng một chiếc đồng hồ sinh học (internal biological clock). Chiếc đồng hồ có một không hai này ghi nhận và điều khiển các hoạt động trong cơ thể theo chu kì nhất định để thích nghi với điều kiện môi trường bao gồm ánh sáng, nhiệt độ. Các thay đổi trong cơ thể từ huyết áp, thời gian ngủ cho tới thân nhiệt, sự thèm ăn cho đến quá trình trao đổi chất. Chúng ta có thể thích nghi với những sự thay đổi ngày đêm, hay thậm chí là các mùa trong năm (chẳng hạn mùa đông ít nắng hơn thì sẽ ngủ sớm hơn mùa hè), phần nhiều là nhờ vào đồng hồ sinh học này.

Không chỉ con người, cây cỏ hay các loài động vật khác cũng có đồng hồ sinh học. Vì sao lại có tên là hoa Mười Giờ? Vì loài hoa này thường nở vào lúc mặt trời đứng bóng khoảng 9:00 – 10:00. Hay dơi và các động vật về đêm có đồng hồ sinh học hoàn toàn trái với con người, tỉnh táo và hoạt động mạnh mẽ vào ban đêm và nghỉ ngơi vào ban ngày. Các tập quán như di cư của chim hay khả năng tích mỡ ngủ đông của gấu cũng liên quan mật thiết đến đồng hồ sinh học.

Ơ, nhưng cuối cùng thì làm sao chiếc đồng hồ này xác định được thời gian để cân chỉnh các hoạt động cơ thể nhỉ?

Cơ chế đồng hồ sinh học và nhịp sinh học

Đồng hồ sinh học là một hệ thống trung tâm quản lý và điều hành bộ máy cơ thể. Nó sẽ ghi nhận thời gian nào diễn ra chuyện gì thông qua thói quen lặp đi lặp lại của bạn (trigger), từ đó điều chỉnh hoạt động của các cơ quan phối hợp “ăn khớp” với nhau. Trong khi đó, nhịp sinh học (Circadian rhythm) là một phần của chiếc đồng hồ này, nói đến chu kì hoạt động của cơ thể trong một khoảng thời gian cụ thể.

Năm 2017, ba nhà khoa học người Mỹ là Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash và Michael W. Young đã được nhận Giải Nobel Y học nhờ công trình nghiên cứu về tác động của gen đối đối nhịp sinh học của sinh vật. 

Từ kết quả nghiên cứu, toàn bộ sự sống trên Trái Đất từ cây cỏ cho đến động vật đều có đồng hồ sinh học “công nghệ cao” được gắn sẵn trong gen từng cá thể, hoạt động chính xác đến mức tinh vi dựa vào ánh sáng mặt trời. Các mã gen như period, timeless đóng vai trò tăng tiết hoặc ức chế sản sinh các protein quyết định hoạt động và hành vi của con người theo chu kì.

Dễ thấy nhất là quá trình ngủ và thức. Vào buổi sáng, cơ thể sẽ nhận được tín hiệu từ ánh sáng mặt trời và tiết các hormone như Cortisol để đánh thức bạn và duy trì sự tỉnh táo trong suốt cả ngày. Đến buổi tối khi bạn chuẩn bị lên giường, cơ thể bạn sẽ giải phóng Melatonin, hormone gây buồn ngủ, đồng thời bắt đầu điều chỉnh các cơ quan để duy trì sự ổn định cho giấc ngủ.

Bằng cách này, trạng thái ngủ và thức của chúng ta sẽ tương ứng với ngày và đêm, tạo thành các chu kì 24 giờ. Bên cạnh việc điều tiết quá trình ngủ và thức, nhịp sinh học còn liên quan mật thiết đến quá trình trao đổi chất, cân nặng, lượng đường và cholesterol trong máu, đặc biệt là sức khoẻ tinh thần.

Có phải đồng hồ sinh học của tất cả mọi người đều như nhau?

Cái hay của tạo hoá là trong cái riêng có cái chung, trong cái chung lại ẩn chứa cái riêng. Đặc sắc nhất đó là chúng ta có thể thấy được cái chung và riêng đó ngay trong mọi khoảnh khắc của cuộc sống. Triết lý quá rồi, khó hiểu quá rồi, thôi thôi mình quay lại chủ đề chính nào các bạn ơi.

Mỗi sinh vật đều sẽ có những đặc điểm chung được quy định trong các bộ gen, tạo nên sự thống nhất về loài. Chẳng hạn như gen của người và vượn chỉ khác nhau dưới 5%, nhưng bấy nhiêu đó cũng đủ để phân biệt giữa chúng ta và những người bạn nhiều lông ấy.

Tương tự, gen quy định nhịp sinh học của mọi sinh vật thuộc cùng một loài sẽ giống nhau. Buổi tối con người sẽ buồn ngủ, nhưng dơi sẽ tỉnh táo để săn mồi. Đôi lúc sẽ có những ngoại lệ nhưng thôi chúng ta tạm thời bỏ qua cho cuộc sống dễ dàng hơn tí nhé.

Ơ nhưng mà, đúng là buổi tối thì sẽ buồn ngủ, nhưng vì sao khi chạy deadline vài tháng trời chúng ta có thể thức đến tận khuya, mà lúc khác chỉ cần đến 22:00 thì đã díu cả mắt lại?

Nếu như cơ chế đồng hồ sinh học của tất cả mọi người là như nhau, hoạt động dựa vào ngày đêm, sáng tối và được quy định trong gen, là cái chung, thì cách thiết lập đồng hồ ở mỗi người là điểm khác biệt, là cái riêng, không ai giống ai hoàn toàn, không lúc nào giống lúc nào. Nói cách khác, mỗi người chúng ta khi sinh ra đều có một chiếc đồng hồ, và chúng ta sẽ quy định “múi giờ” cho chiếc đồng hồ đó bằng thói quen của mình trong từng giai đoạn.

Ví dụ dễ thấy nhất đó chính là khi chúng ta thay đổi giờ giấc làm việc. Ban đầu bạn làm việc ở công ty có thời gian vào làm là 9:00, bạn sẽ thức dậy vào lúc 7:30 để tập thể dục và chuẩn bị chẳng hạn. Thì khi chuyển sang một công ty khác, bạn phải vào làm lúc 8:00 thì bạn buộc phải tập thói quen thức lúc 6:30 nếu không muốn trễ giờ làm. Vậy là nhịp sinh học của chúng ta vẫn theo cơ chế sáng thức tối ngủ, nhưng đã được điều chỉnh lại theo nếp sinh hoạt mới.

Rối loạn nhịp sinh học 

Đồng hồ sinh học nói chung và nhịp sinh học nói riêng là một phát minh vĩ đại của tạo hoá. Việc rối loạn nhịp sinh học sẽ dẫn đến nhiều hệ quả xấu cho cơ thể. Dễ thấy nhất là tình trạng jet-lag – trạng thái mệt mỏi sau những chuyến bay dài chênh lệch múi giờ – hay những người làm các công việc đòi hỏi thay đổi thời gian liên tục như nhân viên y tế, lái xe, phi công…

Khi nhịp sinh học rối loạn, cơ thể sẽ không biết khi nào phải tiết ra chất gì, giảm hoạt động bộ phận nào hay tăng cường ở đâu. Dẫn đến bạn sẽ bị lờ đờ vào ban ngày nhưng lại khó ngủ ban đêm, kém tập trung, trầm trọng hơn là suy kiệt về thể chất và tinh thần. Tình trạng stress, căng thẳng, lo âu hay thay đổi môi trường sống là những nguyên nhân dẫn đến rối loạn đồng hồ sinh học.

Vậy nên, một lối sống lành mạnh nên được duy trì một cách đều đặn nhằm ổn định nhịp sinh học của cơ thể. Cụ thể, bạn hãy cho cơ thể mình những dấu hiệu:

• Khi nào cần tỉnh táo: Mở tung cửa sổ đón ánh nắng khi thức dậy, tập thể dục và hoạt động, nói chuyện, làm việc, học tập.
• Khi nào cần nghỉ ngơi: Hạn chế ánh sáng và các hoạt động cường độ mạnh, tạo một không gian yên tĩnh, thoải mái.

Qua bài viết này, mong rằng các bạn sẽ hiểu hơn về chiếc đồng hồ tuyệt vời của chúng ta, từ đó tạo nên sự cân bằng trong cuộc sống nhé.

P/S: Chắc những bạn “ngủ ngày cày đêm” đọc xong bài viết này vẫn còn nhiều thắc mắc đúng không? Yên tâm, Trâm biết bạn đang cần giải đáp điều gì. Hãy đọc bài viết tiếp theo để có câu trả lời nha các “cú đêm” ơi.