Trong bài viết trước, chúng ta đã nói đến nhịp sinh học và giấc ngủ. Mỗi người chúng ta đều có một chiếc đồng hồ sinh học hoạt động dựa vào các yếu tố bên ngoài như ánh sáng mặt trời, nhiệt độ môi trường… để điều chỉnh các yếu tố bên trong như huyết áp, trao đổi chất, chế độ ngủ nghỉ, từ đó giúp cơ thể khoẻ mạnh và thích nghi với những thay đổi từ bên ngoài.
Nhưng có một câu hỏi vẫn chưa được giải đáp, tại sao lại có những người không thể thức khuya, và những người rất khó để dậy sớm? Liệu có phải ai dậy muộn cũng là không tốt?
Đây là lúc mình sẽ cùng bàn về Chronotype – Thời gian sinh học.
Chronotype là gì?
Thế giới kì diệu này đã cho chúng ta cái chung là một mã gen thống nhất tạo nên đồng hồ sinh học, và cũng cho chúng ta cái riêng là mã gen quy định kiểu thời gian sinh học của mỗi người – Chronotype.
Đồng hồ sinh học nói chung và nhịp sinh học nói riêng sẽ giúp điều hoà và cân bằng các hoạt động trong cơ thể nhờ vào tín hiệu từ môi trường, chẳng hạn trời tối thì tăng tiết Melatonin gây buồn ngủ, trời sáng thì giải phóng Cortisol giúp tỉnh táo, nhưng sẽ không chính xác vào lúc nào sẽ diễn ra, vì chúng ta có tận 12 tiếng có mặt trời cơ mà. Việc xây dựng thói quen sẽ giúp cơ thể nhận biết thời gian chính xác và tuân theo nhịp sinh học, tuy nhiên có một yếu tố chưa nói tới, đó là cảm giác của bạn khi tuân theo thời gian biểu đó.
Bạn có thể xây dựng thói quen thức dậy lúc 6:00, nhưng lúc nào cũng gà gật, năng suất làm việc không có, chỉ đến tận tối muộn thì bạn lại tỉnh như sáo, não bộ hoạt động tối đa, năng suất tăng vùn vụt. Ngược lại có những bạn không thể thức nổi đến 22:00 nhưng lại có thể dậy từ khi mặt trời chưa mọc.
Không phải đồng hồ của ai cũng như ai, có thể với người này sẽ chạy nhanh hơn người kia. Nên chronotype sẽ quyết định khi nào thì những hoạt động đó diễn ra hiệu quả hơn, tức là nói đến khuynh hướng tự nhiên của bạn là sẽ cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo vào một khoảng thời gian nhất định nào đó trong ngày.
Mỗi người sẽ có một kiểu thời gian sinh học khác nhau. Bởi vậy chúng ta mới có những bạn “cú đêm” – hoạt động rất tập trung và năng suất vào ban đêm – khác hẳn với “gà sáng” – rất minh mẫn và hăng hái vào sáng sớm. Nếu như chúng ta có thể điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt, thì việc điều chỉnh kiểu thời gian sinh học là rất khó vì nó đã được quy định phần lớn trong mã gen.
Hiểu được kiểu thời gian sinh học của bản thân sẽ giúp bạn tìm được khoảng thời gian phù hợp với cơ thể, từ đó tối đa hiệu quả công việc, ngủ ngon hơn vào ban đêm và sảng khoái hơn vào ban ngày, nâng cao chất lượng giấc ngủ và hạn chế rối loạn nhịp độ sinh hoạt.
Các kiểu thời gian sinh học
Có rất nhiều bài kiểm tra để xác định xem bạn thuộc nhóm chronotype nào, tuy nhiên ở đây Trâm muốn tiếp cận mọi thứ thật đơn giản, để bạn có thể áp dụng được ngay vào đời sống.
Trâm sẽ phân chronotype thành 3 nhóm chính: Nhóm gà sáng, nhóm cú đêm và nhóm trung lập. Nhưng trước khi đi vào chi tiết thì Trâm cần nói rõ một vấn đề. Các nhóm phân loại sau đây dựa trên xu hướng bạn cảm nhận được cơ thể của mình, chứ không phải do điều kiện bắt buộc. Nghĩa là nếu bạn dậy sớm vì công việc chứ không phải do bản năng, nhưng bạn chỉ tập trung được vào buổi chiều thì bạn không phải gà sớm đâu nhé.
Những chú gà sáng sớm
Đây là nhóm những người thức dậy rất sớm (trước 6:00) và có thời gian tập trung hiệu quả nhất từ sáng cho đến giữa trưa. Nếu thuộc nhóm này, các bạn sẽ cảm thấy một ngày trôi qua rất dài, thậm chí là có thể hoàn thành được phần lớn công việc cả ngày vào buổi sáng. Tuy nhiên khi đến giữa trưa, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và rất cần nghỉ trưa. Chỉ khoảng 30 phút ngủ ngắn sẽ giúp bạn thoải mái và tỉnh táo hơn vào buổi chiều.
Và bởi vì thức dậy từ sáng nên bạn sẽ có xu hướng ngủ sớm hơn vào buổi tối. Khi những bạn cú đêm vẫn còn đang hăng say thì lúc đó bạn cũng đã yên giấc rồi.
Những bạn cú đêm
Nếu bạn cảm thấy mình rất khó thức dậy vào buổi sáng sớm, nhưng lại cực kì tỉnh táo và minh mẫn vào chiều tối, thậm chí là đến tận đêm khuya, thì khả năng bạn là những cú đêm chính hiệu đó. Thông thường bạn cú sẽ dậy khá muộn (sau 8:00) và gần như không ngủ trưa. Càng dậy sớm thì bạn sẽ càng cảm thấy lờ đờ mất năng suất. Đây là nhóm những bạn thường bị gọi là lười biếng và gặp rất nhiều khó khăn khi đi học đi làm, nhưng mà không phải đâu. Chronotype của một người chỉ đơn giản là đặc điểm sinh học của người đó. Cũng như người mắt to, người da vàng, người hướng nội người hướng ngoại vậy thôi.
Thời gian đi ngủ của cú đêm là rất muộn. Thường là sau 23:00. Tuy nhiên mình nhắc lại ở đây mình đang nói về xu hướng và cảm giác của bản thân mỗi người, chứ vì thích xem phim mà thức khuya, rồi đến sáng mai gà gật cả ngày thì không gọi là cú đêm nhé.
Nhóm trung lập
Thật ra thì phần lớn chúng ta sẽ có chronotype nhóm này. Nghĩa là các bạn sẽ không thức quá sớm và không ngủ quá muộn. Thông thường thời gian thức dậy của nhóm này vào khoảng 6:00 – 8:00, và thời gian đi ngủ vào khoảng 21:00 – 23:00. Trong khoảng từ 6:00 – 23:00, bạn sẽ có xu hướng nghiêng về gà hơn (thời gian tập trung vào sáng đến chiều, cần ngủ trưa) hoặc nghiêng về cú hơn (thời gian tập trung từ chiều đến tối, có thể không cần ngủ trưa).
Trâm phân loại các nhóm thời gian sinh học một cách cực kì đơn giản như vậy để làm gì?
Để các bạn có thể quan sát bản thân, để xem kiểu thời gian sinh học của mình là gì, sau đó kết hợp với nhịp sinh học để tạo nên một lối sống lành mạnh.
Chẳng hạn nếu là cú đêm, bạn có thể cho phép mình thức trễ hơn một chút, nhưng nhất định không quá 12:00 đêm, và phải thức dậy trước 9:00 sáng để ăn uống và sinh hoạt. Hoặc nếu là gà sớm, bạn sẽ cố gắng dành cho mình 30 phút nghỉ trưa để cơ thể tỉnh táo hơn vì chúng ta đã dậy từ rất sớm rồi. Tuy nhiên, cũng đừng vì quá phụ thuộc vào kiểu thời gian sinh học của mình mà quên đi mất chúng ta còn có nhịp độ sinh học và cuộc sống nữa. Không thể thức quá khuya đến mức cơ thể không có thời gian phục hồi, cũng không thể dậy trễ đến mức không có công ty nào cho phép. Kết hợp và cân bằng chronotype và nhịp sinh học một cách hiệu quả sẽ tạo nên lối sống lành mạnh.
Trong cuộc sống bây giờ, chắc chắn chúng ta không thể tránh khỏi những lúc phải thức khuya chạy deadline hay dậy từ rất sớm để cho kịp công việc. Từ đó dẫn đến rối loạn nhịp sinh học, mất ngủ, lờ đờ, kém tập trung. Nhưng giai đoạn đó sẽ không kéo dài mãi mãi. Bạn cần ý thức cao độ rằng ngay khi kết thúc dự án hoặc khi quay lại với cuộc sống bình thường, bạn sẽ quay lại với nhịp điệu của chính mình, lắng nghe cơ thể và sống thật trọn vẹn nhé.
